Program priprema za učesnike koji žele da istrče
dionicu od 10 km u vremenu
boljem od 60 min
Autori: prof. Simo Cvjetinović i prof. Radan Kalajdžić
U prvoj etapi (rad smanjenog intenziteta i obima – ojačavanje unutrašnjih organa – srce, jetra, slezena, povećanje elastičnosti krvnih sudova itd) treba voditi računa da se treningom ne naruši zdravlje već da se organizam pripremi za pojačane psihofizičke aktivnosti koje će se provoditi u drugoj etapi koja je zahtijevnija, da bi se vrhunac pripremljenosti postigao na samoj trci.
I etapa
1. dan
Ljekarski pregled (obavezno ljekar mora dati svoje mišljenje)
2. dan
Lagano trčanje uz kontrolu pulsa, 3×10 min sa pauzama po slobodnoj procjeni do oporavka (orjentacija – puls ne manji od 100 bez kontrole vremena)
3. dan
Lagano trčanje 25 min bez prekida, uz kontrolu pulsa, bez kontrole vremena
4. dan
Pauza
II etapa
5. dan
Zagrijavanje 1000 m (3 x 1000 m) ne brže od 5.30 min na 1000 m
6. dan
10 min lagano trčanje + 2 x 1600 m
7. dan
10 min laganog trčanja + 2 x 2000 m
8. dan
Pauza
9. dan
Trčanje 3 x 1500 m
10. dan
Trčanje 2 x 3000 m
11. dan
40 min lagano trčanje
12. dan
Pauza
13. dan
Trčanje 2×3000 m
14. dan
Trčanje: 1 x 1000 m + pauza + 1 x 1500m + pauza + 1x 2500 m + pauza + 1 x 1000 m
15. dan
Pauza
16. dan
Trčanje 2 x 5000 m
17. dan
Pauza
18. dan
Trčanje 1 x 8000 m
19. dan
Pauza
20. dan
1 x 4000 m + pauza + 1x 2000m + pauza + 1 x 4000 m
21. dan
Pauza
22. dan
Pauza
23. dan
Pauza do 17. 30 časova
17.15 časova
10 min lagano trčkaranje i vježbe oblikovanja sa akcentom na strečing (vježbe istezanja); 10 min 4x 30 m ubrzavanje; 15 min aktivne vježbe istezanja i 10 min koncentracija za start.
Napomena: prije svakog treninga raditi vježbe oblikovanja sa akcentom na strečing (istezanje) a nakon treninga u prvoj i drugoj etapi ubrzanja na dionici od 80 m po 6 ponavljanja + vježbe istezanja
Sve dionice se rade laganim intenzitetom.
Prilikom aktivnosti kao i pauza vršiti kontrolu pulsa, i tom prilikom, u pauzi, kontrolisati da puls ne ide ispod 90, a u pojačanoj aktivnosti ne preko određene srednje vrijednosti za svakog pojedinačno.
Ovaj program je urađen za sve one koji se uopšte ne bave sportom ili se povremeno bave laganom rekreacijom ili nekim oblikom fizičke aktivnosti, a cilj je da nakon prođenog ciklusa dionicu od 10 km na Vidovdanskoj trci istrči za oko 50 – 55 minuta (što u stvarnosti predstavlja vrijeme za koje se ova dionica prijeđe laganim trčanjem). Druga svrha je da se stekne navika bavljenja sportom i fizičkim aktivnostima, što je veoma značajno za zdravlje svakog pojedinca.
